The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Hvis du er i markedet for å styrke og skulpturere underkroppen mens du også funksjonelt forbereder deg til aktivitetene i hverdagen som å gå og klatre opp trapper, bør sprengene være en del av treningsprogrammet. Denne kroppsvektstreningen kan utføres på en rekke forskjellige måter, inkludert å bevege seg fremover eller bakover, og mens du tråkker i den ene eller den andre retningen kanskje ikke ser ut til å gjøre så stor forskjell, er det mer enn det som møter øyet. Topp personlige trenere fordeler fordeler og ulemper med begge lungene, slik at du kan bestemme hvilket alternativ som best passer dine nåværende treningsbehov.

Fremover Lunge

Dette velprøvde trekket har lenge vært en stift i treningsøkter, og med god grunn. En forskningsstudie utført av American Council on Exercise fant fremskritt til å være en av de mest effektive øvelsene for å lokke til et høyt nivå av muskelaktivitet i gluteus maximus, gluteus medius og hamstrings - betydelig mer enn andre vanlige øvre kroppsøvelser som som kroppsvekt knebøy tilbud.

I tillegg til å være svært effektiv, er den fremre sprengen også ganske funksjonell, siden denne bevegelsen etterligner vårt gangmønster. Siden hjernen vår er vant til å sette den ene foten foran den andre, er en av fordelene med den fremre springen å styrke gangmønsteret på en måte som utfordrer balanse og musklene i nedre ekstremiteter, sier Sabrena Merrill, treningsforsker og ACE-trener med base i Kansas City, MO.

I SLEKT: Trening i underkroppen

Denne ekstra utfordringen kan imidlertid ha konsekvenser for kneleddet. Jonathan Ross, prisbelønnet ACE-sertifisert personlig trener og forfatter av boken Abs avslørt, sier at denne versjonen av bevegelsen kan tenkes som en akselerasjonssprang, fordi kroppen beveger seg fremover og deretter bakover, noe som resulterer i en større utfordring siden kroppen blir drevet fremover gjennom rommet, og når den kommer tilbake fra bunnen av bevegelsen må bruke nok kraft til å lykkes med å returnere kroppen til startposisjonen. 'Økningen i utfordring kan gjøre dette utslippet til et problem for mennesker med en hvilken som helst knepatologi, for å utføre det på riktig måte, er det nødvendig med en større mengde kraft og / eller mer bevegelsesområde,' sier han.

Reverse Lunge

clinique fuktsveis øye

Denne vrien på sprenget gir kroppen en mulighet til å bevege seg i en retning som de fleste av oss ikke bruker mye tid - hvis noen er på reise, og byr på en ny utfordring. Merrill sier imidlertid at det er mindre vanskelig å balansere i omvendt utfall fordi tyngdepunktet alltid forblir mellom de to føttene. 'For den fremre springen, beveger tyngdepunktet seg fremover av kroppen under den fremadgående trinnbevegelsen, så motsatt utfall kan være et alternativ for folk som har problemer med balansen.'

I SLEKT: 10 trekk for tynnere lår

En del av lettheten i å utføre denne bevegelsen sammenlignet med den fremre sprengen er at du beveger kroppen din opp og ned og ikke gjennom verdensrommet, legger Ross til, noe som gjør dette til mer av en retardasjonssprang. 'Bevegelsens strenge vertikale karakter krever mindre kraft enn en fremoverstråling, noe som gir mulighet for å trene musklene i holdebenet med mindre belastning på leddene.' Internasjonal kondisjonspedagog og toppsjef for trening og utvikling for TRX Dan McDonogh sier at denne variasjonen på utfallet kan være et passende alternativ for både personer med kneproblemer, så vel som for personer som ikke har hoftemobilitet.

Bunnlinjen

Sprenget, men du velger å utføre det, bør være en stift i treningsrutinen gitt fokus på hoftemobilitet og oversettelse til bevegelsesmønstre i hverdagen. I tillegg til å gi store styrkefordeler for musklene i underkroppen, krever disse to versjonene en betydelig mengde kjernekontroll og engasjement. Begge typer lunger krever, når de utføres riktig, at den ene hoften skal bøye seg, og den andre utvides, mens de også kontrollerer bekkenet gjennom riktig kjerneaktivering, sier Merrill. 'Musklene i hoften, magen og korsryggen må arbeide synkronisert for å kontrollere helningen av bekkenet.'

I SLEKT: 10 kne-vennlige underkropp-tonere

Prøv dette utfallet

For et større fokus på teknikk og komfort når du utfører utfallet, anbefaler Ross å legge bunnen opp-spreng i treningsarsenalet ditt for å gi mulighet for å lære riktig bevegelse først uten å måtte plukke opp og sette en fot under bevegelsen, som gjort med både de fremre og bakre lungene.

For å utføre denne statiske bevegelsen, begynn med høyre fot frem og venstre fot bak med venstre kne som hviler på en balansepute eller Bosu balansetrener rett under venstre hofte. Hold ryggraden rett, skape bevegelse oppover ved å skyve høyre fot ned i bakken og rette høyre ben ved hjelp av hamstrings og indre lårmusklene. Vend bevegelsen ved å bruke høyre ben for å sakte senke venstre kne ned til puten eller Bosu med kontroll. Alternative ben.

  • Av Jessica Matthews
Annonse