Oppveier risikoen for HIIT fordelene?

Oppveier risikoen for HIIT fordelene?

Eksperter veier videre på om kritikken mot USAs favoritttrening er legitim.


Av Julia Malacoff Pin FB Twitter e-post Send tekstmelding Skrive ut Foto: Getty Images / Neustockimages

Hvert år kartlegger American College of Sports Medicine (ASCM) treningspersoner for å finne ut hva de tror er neste i treningsverdenen. I år tok høyintensiv intervalltrening (HIIT) førsteplass på listen over store treningstrender for 2018. Dette var ganske mye nyheter for ingen, siden HIIT har rangert nær toppen av listen siden 2014. Fortsatt , det at det endelig tar toppsporet, betyr at det sannsynligvis er her for å bli. (Yay boot camp!)

Det er mange gode grunner til at HIIT har blitt den mest populære treningen i Amerika. Det har vist seg å bremse aldring på cellenivå. Det forbrenner mange kalorier og øker stoffskiftet. Det er også supereffektivt. Forskning har vist at du kan gjøre raskere kardiovaskulære fremskritt med kortere, mer intense treningsøkter enn du kan med lengre, mindre intense. I tillegg kan du gjøre det fra komforten i ditt eget hjem uten lite eller ingen utstyr som kreves. Det er bare en viktig ulempe med trenden som ACSM var nøye med å trekke frem i sin pressemelding om listen: HIIT har økt risiko for skader sammenlignet med treninger med lavere intensitet.

Det er ganske stor avtale, hovedsakelig fordi treningstrendene blir større, flere mennesker uunngåelig prøver dem. Og mye av mennesker gjør HIIT hjemme. 'Selv om noen aspekter ved HIIT har eksistert i lang tid, er fremveksten av den fremtidige treningsrutinene fortsatt nye', forklarer Aaron Hackett, D.P.T., lege i fysioterapi og konsulent for velvære for bedrifter. 'Der er alltid forsiktighet med nye trender'.

Det skyldes at tiden hvor det er mest sannsynlig at utøvere blir skadet, er når de prøver noe nytt, spesielt hvis de er nyere å trene generelt. Men det er viktig å merke seg at flertallet av bekymringene for skader er relatert til 'utrente' individer, også trene nybegynnere. 'Den primære frykten uttrykt av andre fysioterapeuter og treningspersoner som er spesifikke for HIIT nylig ser ut til å fokusere på personer med liten eller ingen erfaring i trening eller trening bare hopper inn i det uten å være forberedt,' sier Hackett.


Men er det egentlig flere skader fra HIIT enn fra andre treningsformer? Laura Miranda, D.P.T., lege i fysioterapi og trener, sier at hun absolutt har sett en økning i HIIT-relaterte skader de siste årene. Selvfølgelig er det viktig å erkjenne at de fleste sportsrelaterte skader ikke skyldes bare en ting, men heller en oppbygging av en kombinasjon av faktorer over tid, ifølge Miranda.

Her er fire av hovedfaktorene som eksperter sier at du bør passe på når det gjelder HIIT:


skal jeg bruke master ball på zacian

Utilstrekkelig oppvarming eller forberedelse

De fleste sitter ved et skrivebord i åtte til 10 timer per dag og treffer treningsstudioet før eller etter jobb. Å hoppe rett inn i en intens treningsøkt - uten tilstrekkelig oppvarming som inkluderer aktivering av muskelgruppene som er imot 'stolposjonen' vi er så vant til-kan stille trenere opp for skader, sier Miranda. Fordi HIIT er så praktisk og populært, ønsker folk ofte å prøve det når de er nye på (eller bare kommer tilbake til) trening. 'Undertrente personer som bare kommer tilbake i kondisjon, bør akklimatisere seg først til et baseline nivå på både kondisjonstrening og styrketrening før de hopper inn i HIIT', sier Miranda. Hvis du ikke gjør det, kan du øke sjansen for skader.

Dårlig programmering og instruksjon

Dessverre er ikke alle trenere og trenere skapt like. 'En stor del av denne bekymringen er variasjonen i utdanning og opplæring av personlige trenere og trenere som leder disse treningsøktene,' sier Hackett. 'Så snart en helg, kunne jeg ta et kurs og bli et & sertifisert & apos; trener'. Selvfølgelig er det mange fantastiske, kvalifiserte trenere der ute, men en av ulempene med å ikke ha en solid bakgrunn innen kondisjon, planlegger tilfeldigvis treningsøkter (aka 'programmering') på en måte som sannsynligvis vil føre til skade. Miranda viser at 'HIIT er klassifisert etter nesten maksimale intervaller, blandet med intervaller med lavere intensitet'. En feil i programmeringen ville være å ikke la nok tid til hvile under treningen, noe som kan gjøre skade på veien mer sannsynlig, eller fokusere for mye på primære muskelgrupper uten å være oppmerksom på de mindre musklene som stabiliserer deg.


Feil form

'Dette er moren til alle grunner til at folk blir skadet', sier Miranda, og det er spesielt sant for nyere mosjonister. 'De uerfarne vil ikke fokusere på riktig form og teknikk først, noe som resulterer i skader som kunne vært unngått,' forklarer Hackett. Dessuten, mens formproblemer kan skje med alle typer trening, gjør HIIT-arten det mer sannsynlig. 'Disse nye HIIT-treningene fokuserer ofte på hastighet og tall, som tar vekt fra å gjøre noe ordentlig først.'

Mer erfarne trenere er ikke immun mot denne bekymringen, hovedsakelig på grunn av måten HIIT-treninger er strukturert på. 'Visse HIIT-treninger gir vanligvis ikke en regresjon av øvelses- eller bevegelsesmønsteret når deltakernes form har brutt sammen,' sier Miranda. Det er med andre ord ingen muligheter for når kroppen begynner å bli sliten, men treningen krever at du fortsetter å bevege deg. Personen blir deretter tvunget til å fortsette med den samme belastningen eller øvelsen, og ut av resten reps med slurvform i denne ekstremt utmattede tilstanden, og dermed sette scenen for skade. (Frykt ikke, vi har deg dekket med bare som: Prøv disse modifikasjonene når du er lei av AF i din HIIT-klasse)

Ikke prioriterer utvinning

Det kan være fristende å treffe din boot-camp klasse fem ganger i uken. Men hvis klassen du tar virkelig er en HIIT-trening, er det ikke nesten nok tid til å hvile og komme seg. Lana Titus, masterinstruktør ved Burn 60-a HIIT-dedikert studio-anbefaler studenter å trene der tre til fire ganger per uke max. Dette fordi risikoen for overtrening er real. For å få fordeler av treningen din, må du også bruke tid på å gjenopprette aktiviteter. Miranda foreslår yoga, skumrulling og fleksibilitetsarbeid, sammen med å ta hensyn til kvaliteten på ernæringen og søvnen din.

TL; DR

Så hvor forlater alt dette oss? I utgangspunktet er det ikke det bare den typen trening som bidrar til en skade, men heller den 'perfekte stormen' av faktorer som får en persons kropp til å gi ut. Selv om det er mer sannsynlig at skader oppstår når du gjør HIIT enn når du sakte jogger på en tredemølle, skyldes det ikke helt selve metoden for å trene. Det har sammenheng med hvor forberedte mennesker er for HIIT og kvaliteten på instruksjonene de har gitt.


Til tross for risikoen, er det fortsatt * så mange * fordeler med trening med høy intensitet, og forskning viser til og med at trening er morsommere når det er vanskeligere.

Med det i tankene, her er hvordan du kan være trygg under HIIT-treninger, spesielt hvis du er nyere med dem.

Hvis du trener hjemme:

Noe av det beste med HIIT er at du ikke trenger å være i et treningsstudio for å gjøre det. Men eksperter advarer om at hvis du ikke prøvde et trekk før, bør du gå over det med en trener eller instruktør først. Mange mennesker gjør til og med grunnleggende trekk som armhevinger og hoppbakker galt, sier Hackett. 'Skjema er enda viktigere når du legger til utstyr'. Det betyr at hvis du integrerer manualer, vektstenger, kettlebells eller andre vekter i hjemmets treningsøkter, er det lurt å sjekke skjemaet ditt med en ekspert først.

Hvis du trener i en klasse:

Her har du fordelen av en lærer eller trener som ideelt sett vil holde et øye med deg. Titus fremhever viktigheten av å oppsøke en trener eller instruktør som er erfaren og kan sørge for at du gjør trekkene riktig. Og hvis du er ny på HIIT, 'alltid gi instruktøren beskjed slik at hun kan følge med på formen din,' sier hun.

Likevel er det viktig å gå med tarmen hvis noe ikke føler seg riktig. 'Husk å høre på din egen kropp og gå med uansett hastighet og intensitet som er behagelig', sier Miranda. Det er lett å bli fanget i spenningen og konkurransedyktigheten til disse klassene, men ikke være en helt. Ingen rep / tid / PR er verdt å bli skadet. Tross alt, null trening kan skje hvis du er skadet og ute på sidelinjen.

Annonse