Beach Body Pilates

Form opp til badedrakt-sesongen med denne rutinen Start lysbildefremvisning på hele kroppen

1 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Treningsdetaljer

Pilates er en fantastisk måte å skape sterke, stramme muskler rundt livet som betyr at du vil se litt høyere ut og føle deg mer selvsikker enn noen gang i badedrakten din i sommer. Prøv disse 10 trekkene hjemme (eller til og med på stranden hvis du føler deg modig). Alt du trenger er et håndkle og matte.


For best resultat, trener Jessica Smith, Pilates-instruktør og skaper av

cardi b dermal piercing

Beach Body Pilates

foreslår å trene fire dager i uken, bytte inn din favoritt kardiovaskulære aktivitet på fri dager (og opprettholde et sunt kosthold).

Annonse Annonse

2 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Crossover Roll Up

reps: 10


Hvordan gjøre det: Hold i endene på håndkleet med begge hender, ligg med ansiktet opp med bena utvidet på gulvet litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, føttene bøyet. Ta armene over hodet, forleng håndkleet, men ikke berør bakken.

Ta pusten dypt inn og mens du puster ut, trykk skuldrene ned mot hoftene og begynn å rulle hodet, nakken og skuldrene opp fra matten, og nå håndkleet til høyre side av kroppen din. Fortsett å rulle opp gjennom ryggraden til du sitter, og trykk deretter håndkleet over høyre ben og strekk kroppen fremover.


Snu bevegelsen langsomt, hold buksen din stram når du ruller ned til startposisjonen og artikulerer gjennom ryggraden hele veien. Det er en rep. Gjør 10 reps totalt, vekslende sider hver gang.

Skjema tips: Prøv å ikke bruke fart når du ruller opp. Fokuser på å avstive underlivene dine tett, og press bena ned i bakken mens du ruller opp og ned. Hvis du ikke klarer å gjøre det helt opp til å sitte, bare rull opp så langt du kan til du bygger nok styrke til å fullføre rollen.


3 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Sykkel vri

reps: 10 på hver side

Hvordan gjøre det: Ligg ansiktet opp med armene utstrakt over hodet og hold i endene på håndkleet. Pek tærne og forleng høyre ben parallelt med gulvet (men ikke berører) mens du bøyer venstre kne og trykker på innsiden av venstre fot på høyre høyre lår.

Pust inn, og mens du puster ut, løfter du begge bena (opprettholder deres posisjon) mens du løfter hodet og skuldrene fra matten og vri høyre skulder over til venstre kne. Senk hodet og bena tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjenta 10 ganger på rad til venstre og deretter 10 ganger til høyre.

Skjema tips: Når du løfter hodet og vender skulderen inn i kneet, må du sørge for at armene holder seg forlenget av ørene (ikke la håndkleet havne foran deg). Hvis det er for utfordrende å senke bena så mye, hold dem nærmere taket mens du senker deg, og pass på at korsryggen ikke buer av bakken.


Annonse

4 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

The Stretch

reps: 10

Hvordan gjøre det: Hold håndkleet, bøy begge knærne i brystet og løft hodet og skuldrene fra matten. Hold knærne presset sammen og tærne peker mens du inhalerer og forleng armer og ben ut i en stor & lsquo; V.

Pust ut og trekk knærne tilbake i brystet og nå håndkleet over bena til tærne. Det er en rep. Gjør 10 reps totalt. Hold hodet og skuldrene løftet fra matten under hele øvelsen. Avstiv magemuskelen tett og hold bekkenet parallelt med gulvet for å unngå å bu gjennom korsryggen.

Skjema tips: Jo bredere & lsquo; V-utvidelsen din er, desto mer utfordrende er det. Gjør det lettere ved å holde V-en din liten. Hvis nakken begynner å plage deg, kan du hvile den på matten og fortsette å forlenge og bøye beina.

5 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Bridge Attitude Lift

reps: 10 på hvert ben

Hvordan gjøre det: Ligg med ansiktet oppover og knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene utvidet over hodet, og hold endene på håndkleet i hver hånd (armene skal sveve rett over bakken). Trekk buksen din fast og løft hoftene fra gulvet i en bropose.

Deretter utvider du høyre bein ut parallelt med (men ikke berører) bakken. Bøy deretter høyre kne og vri høyre hæl opp til taket mens du trekker beinet så nær kroppen du kan uten å slippe hoftene.

Forleng benet tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør 10 repetisjoner med høyre ben, og deretter 10 med venstre.

Skjema tips: Når du trekker kneet inn mot kroppen din, kan du prøve å puste ut og trekke mageknappen strammere mot ryggraden for å styrke sammentrekningen i magen din enda mer. Hvis det er for vanskelig å holde armene over hodet, slipp håndkleet og trykk armene nede ved sidene for mer støtte.

6 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Utvidet Side Crunch

reps: 10 på hver side

Hvordan gjøre det: Ligg på venstre side med bena utvidet, tærne spiss, og armene utvidet over hodet med håndkleet. Du bør balansere på siden med skuldrene, hoftene og anklene stablet slik at kroppen din lager en rett linje fra topp til tå.

Pust inn og strekk kroppen så lenge du kan. Når du puster ut, flytter du vekten litt tilbake i venstre kinn og løfter bena fra gulvet og litt foran deg mens du knaster gjennom høyre side av overkroppen. Pust inn igjen og korsryggen inn i startstrekkposisjonen. Det er en rep. Gjør 10 repetisjoner på din venstre side, 10 på høyre side.

Skjema tips: Dette trekket ser enkelt ut, men det kan være veldig utfordrende å kontrollere. Begynn sakte, og fokuser på å bruke magen til å løfte bena. Hvis det er for tøft å løfte bena, fokuserer du bare på knaseren gjennom oversiden av kroppen din.

Annonse Annonse Annonse

7 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Long Spine Rolldown

reps: 10

Hvordan gjøre det: Ligg ansiktet opp med bena forlenget på 90 grader, tærne peker og armene når over hodet, og hold endene på håndkleet ditt rett over bakken (kroppen din skal ligne et bakover bokstav & lsquo; L). Pust pusten dypt, og løft bena opp og over hodet mens du puster ut (sikt kneskålene over nesen) og løft hoftene fra gulvet, og balanser deg på skuldrene og øvre del av ryggen.

Hold i en telling, og begynn deretter sakte å rulle ned gjennom ryggraden, artikulere gjennom hver ryggvirvel til du er tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Prøv å gjøre 10 reps på rad.

Skjema tips: Motstå tyngdekraften og hold deg i kontroll når du ruller hoftene ned på gulvet. Hvis det er for vanskelig å gjøre med armene over hodet, slipper du håndkleet og legger hendene på gulvet eller på hoftene for å hjelpe underkroppen ned på gulvet uten å slippe.

hvordan få starlight keyblade i kh3

8 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Håndkelsag

reps: 10

Hvordan gjøre det: Sitt med bena forlenget på bakken, føttene bøyet og hoftebredde fra hverandre, og hold håndkleet stramt i begge ender med armene nådd over hodet og litt foran deg. Bøy knærne litt og stabler skuldrene rett over hoftene, hold en rett linje fra halebenet til kronen på hodet, trekk i midjen (tenk at du har på deg en stram korsett).

Hev armene over hodet og inhaler. Når du puster ut, vri overkroppen mot høyre og nå håndkleet på utsiden av høyre fot (som om du prøvde å sage av din rosa tå med kanten av venstre hånd). Gå tilbake til midtstartposisjonen og gjenta til venstre. Det er en representant. Gjør 10 reps totalt, vekslende sider hver gang.

Skjema tips: Når du vrir deg, sørg for å holde bekkenet jevnt og koblet til matten. Ikke la hoftene løfte seg fra gulvet eller skifte fra side til side. Det kan hende du må bøye knærne enda mer for å stabilisere bekkenet og gå tilbake til en nøytral, rett ryggrad i midten.

9 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Frem Scoop til omvendt planke

reps: 10

Hvordan gjøre det: Sitt og hold håndkleet med bena utstrakt og sammen, tærne pekte, klem gjennom de indre lårene. Ta pusten dypt, og mens du puster ut, øs deg i magen når du rekker fremover, før brystet over lårene og press håndkleet ut mot tærne.

Rull raskt tilbake til sittestilling, slipp håndkleet og legg hendene bak deg på bakken med fingertuppene rettet mot kroppen din. Løft hoftene fra bakken i en full omvendt planke. Hold nede i en telling, og senk deretter hoftene mykt, plukk opp håndkleet og gjenta. Gjør 10 reps totalt.

Skjema tips: Sørg for å bruke pusten og underlivene under den fremre scoopen og under pressen opp for å planke. Hvis det er for vanskelig å løfte hoftene opp med bena utvidet i planken, bøy begge knærne og plant føttene på bakken hoftebredde fra hverandre og løft i en omvendt bordplateposisjon i stedet.

Annonse Annonse Annonse

10 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Swan Extension Row

reps: 10

Hvordan gjøre det: Hold håndkleet, ligg med forsiden ned med bena forlenget på gulvet hoftebredde fra hverandre, tærne pekte. Bøy albuene inn ved sidene dine, slik at håndkleet trekkes rett foran kragebeinet og se ned slik at haken blir i mot brystet.

Forleng ryggraden og løft brystet og armene fra gulvet (hold tærne på gulvet). Trekk skulderbladene bakover og sammen mens du løfter opp.

Forleng deretter armene (armene skal være utenfor ørene) og løft lårene fra gulvet. Hold i ett antall, bøy deretter albuene tilbake og senk brystet og lårene tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør 10 reps på rad.

Skjema tips: Sørg for å holde øynene fokusert på bakken og haken inn i brystet (tenk at du holder en appelsin mellom haken og brystet) for å holde nakken i nøytral justering og unngå belastning.

11 av 11

pin Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Posisjon med dobbelt planke trekant

reps: 10

Hvordan gjøre det: Legg håndkleet på gulvet foran deg og trykk opp i en full planke, og håndflatene hviler på toppen av håndkleet. Avstiv magemuskelen tett og bøy venstre kne inn i kroppen din, trykk på innsiden av venstre fot på høyre høyre lår.

Roter sakte hoftene (og høyre foten) for å vende mot venstre og løft venstre arm rett til taket. Sving til venstre til kroppen din befinner seg i en hel sideplank med venstre kne åpent mot taket og bunnen av foten trykket på høyre indre lår, og balanser på ytterkanten av høyre fot.

Herfra, roter kroppen langsomt tilbake til startposisjonen og bytt deretter ben og gjenta til den andre siden. Gjør 10 reps totalt, vekslende sider hver gang.

Skjema tips: Hvis dette er for utfordrende, hold begge bena rette og bruk begge føttene til å bakke deg under sideposisjonen og i fulle plankestillinger.

Bilder ble skutt på Canyon Ranch Miami Beach

Replay gallery

Del galleriet

pinte~~POS=TRUNC Facebook

Neste

Del galleriet

pinte~~POS=TRUNC Facebook Annonse

Alt i denne lysbildefremvisningen

Annonse 1 av 11 Treningsdetaljer 2 av 11 Crossover Roll Up 3 av 11 Bicycle Twist 5 av 11 V-strekk 5 av 11 Bridge Attitude Lift 6 av 11 Extended Side Crunch 7 av 11 Long Spine Rolldown 8 av 11 Håndkelsag 9 av 11 Frem Scoop to Reverse Plank 10 av 11 Swan Extension Row 11 av 11 Double Plank Triangle Pose

Aksjeopsjoner

Facebook Twitter e-post Send tekstmelding

Handle | Form

  • active~~POS=TRUNC
  • Treningssko
  • Treningsvideoer
  • Hudpleie
  • Joggesko
  • Hodetelefoner
  • Vitaminer og kosttilskudd
  • Vannflasker
  • Motstandsbånd
  • Treningsbukser
  • Handle mer

Shape kan motta kompensasjon når du klikker deg gjennom og kjøper fra lenker på dette nettstedet.

Form

Magasiner og mer

Lære mer

  • Abonner på denne lenken åpnes i en ny fane
  • Kundeservice denne lenken åpnes i en ny fane
  • Annonser denne lenken åpnes i en ny fane
  • Innholdslisensiering denne lenken åpnes i en ny fane
  • Tilknyttet program denne lenken åpnes i en ny fane